有幾天，因為大姨媽不舒服，我就只做了5分鐘的運動，我做這5分鐘運動，完全是因為我不希望看到空格。

但是記錄要注意，要簡單簡單再簡單。複雜的事情很難堅持。

記什麼、怎麼記、記在哪裡都要先想清楚。規則要簡單明了，工具要方便填寫或能隨身攜帶，盡可能減輕記錄的負擔，讓記錄變成一件開心、好玩的事情。

比如我的運動記錄，就是每個動作三組，一共5分鐘，每次做完一個動作，我會記錄動作名稱和持續時間。一天結束的時候，我會用彩色筆在日期上打圈+統計運動時間。每一周用不同的顏色做標記，這樣我一共堅持了幾週就一目了然了。我把紙張貼在瑜伽墊附近的牆上，非常方便做記錄。

我之前犯過的一個錯誤就是在一張牆面日曆上記錄很多習慣養成的進展，導致麻煩和混亂。最好是一張紙上只記錄一個習慣進展。

另外要注意的是一定要每天記錄，因為我們的記憶過個兩三天就模糊了，如果是重複的事情，就更記不清楚哪天是哪天了。

總結一下：反抗期我們的目標是撐下去，做到每天行動，所以要放棄對行動量和結果的要求。為了做到每天行動，策略是降低行動門檻和簡單記錄。

 

03

不穩定期，最重要的事情是避免影響

 

接下來就進入了習慣養成的第二個階段：不穩定期。

不穩定期的特點就是非常容易受影響，天氣變化、身體不適、突發事件、情緒都可能導致中斷。

大姨媽來了，肚子好難受，嗯，不想讀書。

突然被要求連加三天的班，好累，也沒時間，不練口語了。

 

啊，下雨了，不去健身房了。

和家人吵架了，心情不好，今天算了吧。

這些是不穩定期常見的情形，放棄幾乎是一念之間的事。但這也是非常正常的，我們有辦法治。

《堅持，是一種可以養成的習慣》裡，作者給出來三個對策：

對策一：行為模式化。

意思就是把你想培養的習慣，變成固定的模式，把地點、時間、做法固定下來。

比如刷牙就是一個典型的模式化的事情。時間是固定的：起床後和睡前；地點是固定的：在衛生間；做法是固定的：先擠牙膏，再用杯子裝水漱口，再刷牙。

我受到啟發，準備培養的一個習慣是午休後閱讀50頁書。

讀書這件事，抱著“有時間”就讀的心態，最後閱讀時間一定會被其它事情侵占，覺得隨便什麼時候都能讀，最後什麼時候都讀不了。所以一定要模式化。

把行為模式化的好處是，可以減少隨機性，你也不容易因為忘記而導致中斷。而且把這件事嵌入你的日常節奏，更有利於你把它習慣化，時間長了，你到那個時間不做就渾身不舒服。

對策二：設定例外規則。

養成習慣最怕中斷，因為中斷會產生自我厭惡感、失敗感、失控感和無力感，最後我們會提不起勁來。

可是生活不可能每天都恆定不變，也不可能每天都和我們期待地一模一樣，一定會有很多計劃外的狀況。

總是說“計劃趕不上變化”，其實我們本來就應該接納變化，為這些變化提前做好準備。

所以最好的做法是設定例外規則。

天氣變化、情緒變化、身體不適、遇到節假日、遇到臨時加班、孩子生病之類的突發事件，提前為它們建立例外規則，有彈性地執行計劃，反而能遵守行為模式化。

第一種例外規則是降低行動標準。

以我“每天運動”的習慣為例，如果遇到大姨媽，我就會允許自己只在小區散步5分鐘，不做更需要體力的運動，比如反向卷腹、平板支撐。

請記住一句話，“糟糕的堅持也好過放棄”。

第二種例外規則是設定特別的日子，光明正大的中斷。

週六是我的強制休息日，這一天我不工作也不運動，我就可以在這一天光明正大地中斷運動。

對策三是設定持續開關。

持續開關就是可以給我們帶來動力的東西。

主要分為兩種：

一種是獎勵，讓人產生快感；

一種是懲罰，讓人產生危機感，為了迴避痛苦和規避損失，而持續。

這本書裡的持續開關一共有12種，我會在下一篇文章裡詳細敘述，這裡只舉兩個例子。

拿我寫稿子來說，我把稿子發到頭條號，可以產生廣告收益，還可能拿青雲獎1000塊的獎金，表現好還可以拿優質賬號獎5000塊的獎金，這就是獎勵。

我在年初立了一個flag，如果2020年沒有寫夠100篇文章，我就拿出1萬塊給大家發紅包，這是懲罰。當我發現我寫稿子的進度落後，我就會產生危機感，為了規避損失，我就會開足馬力寫稿子。

總結一下，不穩定期最大的問題就是容易受影響，天氣、情緒、身體不適、節日氛圍、突發事件都會誘惑我們中斷，所以不穩定期的目標是保障行為的穩定性。對策有三條：行為模式化、設定例外規則、設置持續開關。

 

04

倦怠期可以增添一點新鮮的變化

 

扛過了反抗期，扛過了不穩定期，現在你的習慣馬上就要養成了。

 

最後一個敵人埋伏在這裡等著你，那就是無聊和倦怠。

可是習慣就是這樣的，控制習慣的是我們的基底核，它是沒有情緒的。

等一件事真正成為習慣，你既不會因為擔心自己漏掉一天或者早早放棄而焦慮，也不會因為“哇，我堅持了這麼多天，我好厲害啊”而興奮，因為行為常態化了。

這既是好事也是壞事，這是習慣即將養成的標誌，但無聊和倦怠也會導致放棄，有18%的人在這個階段放棄。

這個時候很容易產生以下想法：

因為一成不變而產生空虛感

突然感受不到培養習慣的意義

覺得無聊而提不起勁來

 

這都是非常正常的，這是習慣養成必經的心理階段。

不用怕，我們有對策。

對策一：添加變化。

 

對策二：計劃下一次習慣養成計劃。

如何添加變化呢？可以有非常多有創意的做法。

日本有個很有名的相撲選手貴乃花，相撲選手多數是肥胖的，他退休之後減肥成功，從外表絲毫看不出相撲選手的痕跡。其中非常重要的一項就是他養成了每天走路的習慣，用持續的運動來保持體型。

那他怎麼趕走無聊呢？他買了差不多20副太陽鏡，每天都挑選不同太陽鏡出門。

我的“每天運動”進入倦怠期，我的辦法就是每週選一天去上健身課，讓我的教練教我新的動作。前段時間我一直重複做平板支撐、反向卷腹之類的幾個動作，真的變得越來越沒勁，教練教了我一個可以訓練側腰的動作，彷彿給我的運動計劃注入了新鮮的血液，單調的氛圍一打破，心情不一樣了，消失的動力再次湧現。

你還可以換一個或增加一個動力開關，比如你之前是通過獎勵和懲罰的方式給自己帶來動力，你可以在倦怠期加入一個社群，和大家互相監督著一起努力。

你可以改變環境，改變內容，可以換一個不同的動力開關，但是無論怎麼改變，不要大幅度改變模式和規則，這會影響習慣的養成。

對策二是計劃下一項計劃。

制定一個新計劃，可以幫你找回那種躍躍欲試的感覺，對未來產生積極的期待，也會讓你回想起下定決心改變的初心，讓你看到自己的進步。

但是要注意，只計劃，暫時不執行，因為一次只培養一個習慣是原則。

總結一下：倦怠期的無聊標誌著習慣即將養成，但無聊和倦怠也會引誘我們中斷和放棄，導致功虧一簣。但是我們可以通過增加變化和計劃下一個習慣這兩條策略來克服。

對於每一個不滿現狀、想要積極改變的人，成長路上最具有破壞力的攔路虎是“三分鐘熱度”，它會讓我們對自己越來越沒有信心。

現在三個階段、七條對策教給你了，試試看這次會不會不一樣吧。

【本文原創首發於個人讀書公眾號：深夜書桌（ID: shenyeshuzhuo）】

 

書還是親自讀的好，別人的終究是二手的

 

- The End-

 

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