你的抑鬱，可能是吃出來的
最近，各大社交平台流行曬“抑鬱餐”。
抑鬱症患者們分享自己每天吃的東西。
圍觀後，我忍不住倒吸了一口涼氣。
這些“抑鬱餐”與其說是食物，不如說是“讓人作嘔”的混合物：
放了兩週的麵條混雜著泡菜，吃剩的香腸攪拌著土豆塊……
這也讓人十分好奇：
這些所謂的“抑鬱餐”，真的能緩解抑鬱嗎？
我們都知道，飲食影響身體健康。
實際上，飲食和心理健康，也有著複雜而有趣的聯繫。
今天的文章就來聊聊，飲食能否有效改善情緒？
如果可以，如何改善？
01 你的抑鬱，可能是吃出來的
對很多人來說，所謂的“抑鬱餐”，是一種安慰劑。
就像一個抑鬱患者“艾米”所說：
“我知道不該吃這種食物，
但每次吃這些東西，
我都會感受到一種奇怪的安慰。”
另一個抑鬱患者“黛兒”分享了她關於食物的溫暖回憶：
“我的抑鬱餐是加了特製番茄醬的意大利面。
這讓我想起了我的媽媽。
她總是會為我煮一大碗意大利面，
這是我記憶中最美好的一部分。”
此外，很多抑鬱症患者發作時，根本沒力氣吃東西。
“我的胃和腦子都像狗屎一樣。”
為什麼要吃抑鬱餐呢？
“它很難吃，但能讓我成功活過一天。”
也許，吃確實比不吃要好。
但吃這樣的“抑鬱餐”，會加重抑鬱情緒。
不少“抑鬱餐”是一些不健康的、混亂的加工食品。
很多研究表明，長期食用加工食品會提高罹患抑鬱症的機率。
其中一大原因是，加工食品缺乏微量元素——
礦物質和維生素。
微量元素有助於產生神經遞質，比如血清素和多巴胺。
而多巴胺和血清素等神經遞質水平低，可能會導致抑鬱和焦慮。
另一方面，很多“抑鬱餐”屬於炎症性飲食，比如加工肉類、薯條、餅乾和披薩等。
什麼是炎症性飲食？
顧名思義，就是容易引發炎症的飲食，比如發熱、紅腫和疼痛。
一項發表在《大腦、行為和免疫》的研究：
對43,685名成年女性進行了12年的跟踪調查。
研究開始時，每位被試均未患抑鬱症。
研究者根據他們的炎症程度對其飲食方式進行評級。
結果，研究人員發現炎症飲食的被試更易患上抑鬱症。
為什麼炎症飲食會導致抑鬱？
這是因為，炎症是抑鬱的“助燃劑”。
英國一項研究顯示，抑鬱症患者體內與炎症相關的C反應蛋白水平普遍高於普通人。
這意味著抑鬱或關聯體內炎症水平。
02 抗炎食物，或許是抑鬱“剋星”
任何事情都有兩面性。
有些食物會增加抑郁風險。
反過來，有些食物，可能是抑鬱“剋星”。
流行病學一項研究指出：
無論在哪個國家，食用植物性食物、富含纖維、低糖分的飲食與預防抑鬱症有關。
其中最好的例子就是“地中海飲食”。
這種飲食法以植物性食物為主，
例如全穀物、蔬菜、魚類和奶製品等食物；
較少食用紅肉和甜食。
從營養角度來看，“地中海飲食”具有抗炎效應，且與較低的抑鬱發病率相關。
為什麼這些抗炎飲食可以調節情緒？
因為，我們的腸道寄居著數量龐大的腸道菌群。
除了維持神經系統的正常發育，
腸道菌群及其代謝產物還參與了多種心理疾病，比如抑鬱的病理生理過程。
例如，維生素B6是合成血清素、多巴胺、氨基丁酸和去甲腎上腺素所必需的。
這意味著，這種營養物質有利於調節情緒。
而早在100年前，約翰·喬治·波特·菲利普斯博士(John George Porter Phillips)研究發現，
變酸（發酵）牛奶治療可改善抑鬱症狀。
他為抑鬱症患者提供了一種發酵乳飲料，富含乳酸桿菌。
結果發現，18名患者中有11人痊癒，另外2人症狀有所緩解。
當然，這並不是說，只要吃得營養就能治好抑鬱症。
而是，營養的飲食有利於調節情緒，提高心理彈性。
從而，降低患抑鬱症的風險。
03 如何用食物改善情緒？
以下6個飲食建議，有利於情緒的調節。
1、以開放的態度，改變飲食結構
在改變飲食結構之前，你需要認識到一點：
“我們吃我們喜歡的食物，我們喜歡我們吃的食物。”
也就是，你平時吃的食物，選擇的口味，都是你吃慣了的。
這意味著，調整飲食結構需要一定的時間。
比如，你討厭花椰菜，但你不得不吃，因為它營養豐富。
那麼，你可以嘗試不同的做法，直到找到你可以接受的吃法。
你對食物的態度十分重要。
如果你帶著消極的預設去嘗試新食物，你很難喜歡它們。
