如果你帶著消極的預設去嘗試新食物，你很難喜歡它們。

所以，最好在你心情好的時候嘗試新食物，並帶著好奇心接觸它們。

 

 

2、從小習慣著手，改變不良的飲食結構

建立新的飲食習慣，最重要的環節就是：重複。

只有一遍遍地做某件事，才能養成新習慣。

不過，不斷地重複做一件事很難。

養成新習慣的另一個問題在於，我們總是忘記去做。

這就是“習慣追踪器”的價值所在——

你可以手寫一份每日必做清單，貼在顯眼的地方；

你也可以設鬧鐘，或設置手機提醒。

 

比如，你計劃每天多喝綠茶。

那麼每天早上出門前，你可以問自己一個問題：

“我今天早上喝綠茶了嗎？”

久而久之，你就會養成習慣，不再需要提醒。

另一個有利於培養習慣的方法是：把這件事融合到你已經習慣的事情中。

與其完全推翻舊有的飲食習慣，不如在舊的基礎上進行調整。

如果你每天下午都會喝一杯咖啡或奶茶，那麼你可以把它換成綠茶。

你每天午飯吃蓋澆飯，你沒必要改成中午吃沙拉。

你可以把白米飯換成糙米飯，或者把肉類澆頭換成蔬菜類。

 

有一句話叫做：

“大刀闊斧的改革只會帶來災難和失望；

長期遊戲是隨著時間的推移，微小變化的積累。”

 

 

3、每週吃一份油性魚，攝入ω-3脂肪酸

油性魚是一種富含健康脂肪的魚。

它們富含兩種ω-3脂肪酸——DHA和EPA。

一項對26項研究(涉及超15萬人)的綜述表明：

較高的魚類攝入量與較低的抑鬱症風險存在相關性。

不過，人體無法直接合成這兩種ω-3脂肪酸，因此必須從食物中攝取。

英國國家醫療服務體系（NHS）建議：

成年人應該爭取每週吃兩份魚，至少有一份是油性魚。

那麼，該吃哪些魚呢？

 

如果使用魚名英文拼寫首字母縮寫的話，可以總結為SMASH：

即三文魚（也稱鮭魚，salmon）、鯖魚（mackerel）、

鳳尾魚（anchovies）、沙丁魚（sardines）和鯡魚（herring）。

其中，140克鯖魚可提供成年人一周所需的所有ω-3脂肪酸。

如果你是素食者，不能或不願吃魚，比如孕婦。

那麼，可以每天服用藻類補充劑，攝入250 毫克DHA 和EPA 。

 

 

4、適當增加膳食纖維的攝入

就像上文中所說的，腸道菌群有利於調節情緒。

而腸道菌群的主要食物是膳食纖維——

通過食用全麥和植物性食物獲得。

比如堅果、種子、草藥、香料、豆類、水果和蔬菜。

英國政府飲食指南建議成年人每天攝入30 克膳食纖維。

如何攝入膳食纖維呢？

 

你可以把主食換成膳食纖維含量更高的食物，例如：

選擇全麥麵包而不是白麵包；

吃糙米而不是白米；

吃土豆時吃皮；

喝麥片和粥時多加一些堅果和乾果。

 

5、適當增加植物性食物的攝入

植物性食物其實非常有益於腸道菌群。

最新研究表明，每週最好食用30 種不同的植物性食物。

你可能覺得有點不可思議。

但其實，水果、蔬菜、堅果、穀類和豆科類都算是植物性食物。

然而，我們一半以上的卡路里僅來自三種植物：玉米、大米和小麥。

怎麼才能讓自己多吃植物類食物？

以下是一些實用的小方法。

 

1）“加一”策略：

每次吃東西的時候，你可以問問自己，是不是能加一個植物類食物？

比如，喝粥的時候加青菜；

吃麵的時候加蔥；

甚至吃披薩的時候，可以撒些辣椒。

這種“加一”策略無需徹底改變飲食習慣，就可以增加植物的多樣性。

 

2）多吃混合物：

這種方法很簡單，多吃混合類食物。

比如，早上你可以做一份什錦麥片粥——

小麥、黑麥、大麥、燕麥和玉米片的混合物。

這樣，你就毫不費力地攝入了5種不同的植物性食物。

除此之外，你可以多儲存一些冷凍混合漿果、混合堅果、干豆和罐裝混合豆。

 

6、適當增加發酵類食物的攝入

增加植物性食物的攝取很重要，不過斯坦福大學最近的一項研究表明：

有一種更快速的方式有利於增加腸道菌群的多樣性：食用發酵食物。

發酵食物，即經過細菌發酵的食品和飲料，

比如泡菜、紅菌茶、格瓦斯和開菲爾酒，以及其他自然發酵的酸菜、奶酪、酸奶等。

在斯坦福大學的研究中，36人被隨機分配到高纖維飲食組和高發酵食物組，持續10週。

研究人員發現，更頻繁、更大量地食用發酵食物，腸道菌群的多樣性顯著增加。

 

7、控制加工食品、含糖飲料和酒精的攝入

不良的飲食結構並不利用大腦健康和心理健康。

數據顯示，健康的飲食與更好的情緒相關。

 

寫在最後

有人曾說：

“食物是絕望時的救贖，是孤獨時的伴侶。”

無論多難，請先好好吃飯，好好照顧自己。

餵飽了自己，你才有力氣去正視身體的痛苦。

或許這才是食物的真正力量。

今天，你有好好吃飯嗎？

 

 

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