【冬季營養 指南】茼蒿（注音ㄊㄨㄥˊㄏㄠ）不只是火鍋 良伴，更是「冬季護眼減肥神菜」！論文營養師將深度說明茼蒿營養成分有哪些，解析茼蒿如何提升抵觸抗力、增強骨質 、降血壓；並獨家公開私房健康食譜 ，教你除了拿茼蒿煮火鍋外，還有哪些茼蒿煮法，茼蒿怎麼炒才加分，一起來看看營養最完整的茼蒿。

 

茼蒿營養價值高！一次看懂5大吃茼蒿的好處，護眼防癌兼心血管保健

蔡宜方營養師表示，茼蒿營養成分十分多元，不僅補充了鉀、鈉、鐵、鈣等；葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素、維生素A和膳食纖維也很豐富。而山茼蒿又比一般茼蒿含有更多微量，對於心血管保健、護眼元素、防癌、減肥特別有益。

 

茼蒿的好處1. 心血管健康保健

茼蒿所含的鉀能預防高血壓上升，平衡水分、預防抽筋。而葉酸能降低血液中的同半胱胺酸濃度，減少動脈粥狀硬化、心肌梗塞及中風的風險。

茼蒿好處2.護眼、保護腎膜健康、增強骨質

茼蒿富含的維生素A配合前驅物β-類胡蘿蔔素有助於維持健康生活方式。蔡宜方指出，維生素A同時也維持體內膜健康、完整性，有助於身體提升第一道免疫防線的關鍵營養素。

 

茼蒿的好處3.防癌、抗氧化

茼蒿富含植化素綠原酸、類黃酮，可協助體內抗氧化；其中天然的β-類胡蘿蔔素也能發揮預防部分癌症的功效。

茼蒿的好處4. 增加飽足感、穩定血糖、幫助減肥

蔡宜方分享，茼蒿豐富的膳食纖維配方具有幫助破壞蠕動、增加足足感、維生素B的好處；再加上熱量低，膳食纖維還可以同時補充微量膳食纖維，是減重需求人們的冬季蔬菜首選。

 

茼蒿的好處5.維持骨骼健康

維生素K是維持骨質的重要序列，茼蒿除含維生素K外，還含有部分鈣質，能幫助補充鈣、促進骨質鈣的形成，在日常進行骨質健康保養。

掌握清炒與煮湯、汆湯三撇步，吃進更多營養

每年冬天是茼蒿產季，此時茼蒿葉片嫩、水分高，帶有特殊的芳香精油。不過，值得注意，茼蒿怎麼煮卻有大學問！茼蒿怎麼決定食材、使用什麼烹調方式，你是吃進營養，還是只吃到纖維。想獲得茼蒿原料，一起來看看營養師推薦茼蒿怎麼炒，煮湯、汆燙、清炒食材怎麼能兼顧美味！

 

茼蒿煮法1.茼蒿清炒

蔡宜方表示，茼蒿水煎或用極少量油清炒茼蒿都可以保留自由基。且茼蒿易熟，不用加熱過久就可起鍋，料理時添加部分油脂也有利於茼蒿中的維生素A、β-類胡蘿蔔素、維生素K等脂溶性維生素吸收。

（延伸閱讀／ 水煎蔬菜是什麼？水煎肉不放油也行？營養師推薦水煎法３食譜 ）

茼蒿煮法2.茼蒿煮湯

茼蒿煮湯、茼蒿煮火鍋是最常見的烹調方式。但茼蒿煮湯的缺點之一是可能因加熱時間過長，使蔬菜儲備流失到湯裡；且若湯頭本身已經很油膩、很鹹，結果又吸收湯中的油脂、鹽分，容易吃掉下多餘的油脂和離子。

茼蒿煮法3.茼蒿汆燙

另外，除此之外，除了嚴重以清水汆燙也需要注意烹調時間，阻止養分流失過多。但如果是有需要減少微量元素的特殊族群，例如飲食限鉀者，就很適合用燙青菜的方式烹調茼蒿，讓這些微量元素流失在水中再食用。

 

茼蒿煮法大公開！營養師推薦３道私房茼蒿食材食譜，營養美味更分

那麼茼蒿煮法有哪些呢？茼蒿湯配什麼，可以讓營養更分？蔡宜方分享，茼蒿不管是直接清炒，還是搭配肉絲、雞蛋、小魚等配料。還是簡單的煮茼蒿湯搭配其他肉類食材、海鮮食材。

抑或炒蛋時加入茼蒿鍋底茼蒿炒蛋，鹹湯圓的配料，煮泡麵時可加入的快速蔬菜，都有助增加食材豐富性及營養價值，作為非常應景的冬季蔬菜。

除了上述烹調選擇外，蔡宜方也進一步推薦3道她自己很常做的私房茼蒿食譜，推薦給大家：

 

胡麻混合茼蒿食譜

材料： 茼蒿1把、胡麻醬1小匙、大蒜2-3顆。

做法：

1.蒜頭剝皮切小塊備用、茼蒿洗淨瀝乾切小段備用。

2.加少許水後直接下鍋炒到變深綠就起鍋，拌入市售胡麻醬、蒜頭碎即可。

營養好處： 關於茼蒿怎麼炒？蔡宜方表示，胡麻醬拌茼蒿，是最簡單也最能保留完整儲備的做法。加入胡麻醬可以增強風味，胡麻醬的油脂可以直接避免水煮的澀味，也能幫助脂溶性化妝品的吸收，蒜頭不僅有膚色，也是防癌的好食材，與茼蒿結合共同發揮用處。

 

皮蛋炒茼蒿食譜

材料： 茼蒿1把、皮蛋1顆、大蒜2-3顆、鹽洋蔥。

做法：

1.蒜頭剝皮切碎、茼蒿蘆乾切小段備用。

2.用少量油爆香蒜末後，放入茼蒿段、切塊皮蛋。

3.以少量鹽調味（若不想皮蛋太熟，可以最後再拌入），快炒一下即可起鍋。

營養好處： 皮蛋含有良好消化的蛋白質與維生素B群等系列，結合茼蒿的營養，一起食材更均衡。

 

蛤蜊茼蒿湯食譜

材料： 茼蒿1把、蛤蜊半斤、老薑1小段、米酒遠程、鹽遠程。

 

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