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壓力已經成為我們健康、幸福的頭號威脅。遺憾的是，很多人陷入了壓力循環的怪圈，任由壓力越來越大而無力自拔。

2019年暑假時，我帶孩子去非洲旅行。茫茫的馬賽馬拉草原上，每時每刻都在上演著追逐與獵殺。一頭羚羊在悠閒、安靜地吃草，突然一頭獅子悄悄靠近，羚羊意識到危險，馬上加速逃跑，獅子在後面緊追不捨，眼看羚羊越跑越遠，獅子悵然離開，而羚羊在擺脫危險後，習慣性地抖抖身體，然後繼續悠閒、安靜地吃草，好像徹底放下了這件事情。

這頭羚羊經歷的其實就是一個最原始的壓力反應過程，我們稱之為“戰鬥/逃跑”應激反應過程。在人類幾百萬年的漫長進化過程中，“戰鬥/逃跑”應激反應過程一直存在著，它保護著人類的生存，已經深深地根植於人類的基因中。

遇到危險時，我們緊急啟動，開始戰鬥或逃跑，戰鬥或逃跑的運動消耗了大量的壓力激素。當危險過後，副交感神經啟動，讓我們進入休息與放鬆，消化和免疫系統等開始恢復，進而開始另外一個新的“放鬆—應激”的循環。具體過程如下圖。

對於現代人來講，獅子的危險雖然幾乎已不可能出現，但是類似的危險在我們的生活中從來沒有消失過。考試、求職、升職、競標、離婚、疾病、親人離世等等壓力源就是類似“獅子”一般的危險，面對這些壓力源，我們的反應也在不斷重複上述的應激反應過程。

01 我們是如何不斷累積壓力的

對於動物來說，應激反應過後進入放鬆狀態，然後危險再次出現時又開啟新的循環，這是一個簡單而純粹的自然過程。然而對於人類來說，由於過度思維及一些錯誤應對方式，簡單的“應激—放鬆”過程變成了壓力不斷累積的惡性循環過程，就如同著名的兩支箭的故事一樣：

一個人在戰鬥中被敵人的一支箭射中了，身體很疼痛。這個人心裡充滿仇恨，心想在下一次戰鬥中，我一定要找到射我的人並還他一箭；然後此人看著身上這支箭，想像這支箭可能有毒，非常擔心，心想如果箭有毒自己就死定了；於是他去諮詢別人，如果中了毒箭該如何處置。這時，有人建議他：“你現在最需要做的是盡快找醫生拔出這支箭”。這個人實際上中了兩支箭，第二支箭就是他中箭後的一系列仇恨與擔心，只不過後面這支箭是他自己射向自己的，而往往第二支箭讓我們遭受的痛苦大於第一支。

我們看看在壓力狀況下，人們是如何向自己射出第二支箭的：

過度思維

人類相對於動物來說，大腦皮層更發達，能夠進行更高級的思維、判斷等活動，這對人類文明的發展起到了非常積極的作用。但是我們也必須看到，高度發達的大腦也有其負面作用，那就是過度思維給我們創造了更多的壓力。

表面上看，是考試、失業等外部壓力源給我們帶來了壓力，但實際上並非如此。心理學上有一個簡單而著名的ABC理論：A（activating events）表示誘發性事件，也就是指壓力源；B（beliefs）表示個體針對此誘發性事件產生的一些信念，即對這件事的一些看法、解釋等；C（consequences）表示產生的情緒結果，比如壓力。我們通常的習慣會認為A產生了C，而特別容易忽略最為重要的B。比如我們習慣說：“你這樣做讓我很有壓力”，實際上，可能是因為我認為你這樣做會延緩我的工作進程，我才很有壓力。就如希臘哲學家愛比克泰德所說：“真正困擾我們的並非發生在我們身上的事情，而是我們對這些事情的看法”。

一方面，過度的負面思維給我們創造越來越多的壓力，另一方面，當我們處於壓力中時，又會很容易讓我們陷入負面思維中，如此不斷循環，讓我們陷入壓力累積循環中。儘管大腦只佔了人體總重量的2%，卻要消耗高達20%的身體能量，其中很多的能量都消耗在這些過度思維中了。哈佛大學進行了一項研究，對2250人進行了數據採集，發現人們在46.9%的清醒時間中，心思並不在他們所進行的事情上，而在處理過度思維的“背景噪聲”上。人類所特有的“背景噪聲”，導致其長期處於慢性喚起的興奮狀態，進而導致失眠、神經衰弱、焦慮等亞健康症狀。

不良應對

由於過度思維和慢性壓力之間形成了惡性循環，加上我們的一些不良應對方式，更加強化了這個循環。不良應對方式包括以下幾種：

缺乏運動

在正常的應激—放鬆循環中，戰鬥或逃跑的行為是其中重要的環節。這些劇烈的運動消耗了大量的壓力激素，壓力激素被充分分解後，我們才能夠進入深度放鬆狀態。現代人往往缺乏運動，導致壓力激素在我們體內長期處於較高水平，這些高水平的壓力激素會抑制我們的消化、免疫等系統，同時也讓我們長期處於應激狀態，變得敏感，容易過度反應，就像一座隨時會爆發的火山一樣。這是壓力情緒在我們身體上的反應，同時身體也在反過來影響我們的情緒。

情緒壓抑

我們對情緒有一些認識上的誤區，其中之一是我們認為情緒有好壞之分，壓力、焦慮、悲傷及憤怒等情緒通常被當作壞情緒，都是需要防範的。人們因此建立了複雜的防衛模式，有壓抑、否定、合理化、投射等近二十種，以避免體驗這些所謂的負面情緒。

適度的防衛有利於我們內心的穩定和平衡。但很多人往往會出現防衛過度，抑制情緒能量的自然流動，壓力情緒的壓抑及逃避讓我們一次次無法完成自然的壓力-放鬆反應，使得壓力情緒累積得越來越多，在身心層面造成了很多負面影響。

上癮症

逃避壓力感受最常見的方式就是諸多的上癮行為，諸如菸酒、購物、網絡遊戲、電視、手機，甚至受虐、毒品，乃至過度工作等等。上癮行為表面上看是我們對於上癮對象的渴求，更深層上看往往是為了逃避某種負面感受。只有掌握了這個關鍵，擺脫上癮症才更為容易。

上癮行為發生時，個人的狀態往往是處於緊張興奮狀態，這就是前面提到的應激反應狀態。長期的上癮行為並不會讓我們降低壓力，只是暫時轉移了壓力，而讓我們更加習慣性地處於這種壓力應激狀態。