研究:走越慢膝蓋越容易受傷!醫揭「1」關鍵原因

研究:走越慢膝蓋越容易受傷!醫揭「1」關鍵原因
value101 2025-04-10 檢舉

 

民眾常常會認為多走路,有益健康,國外最新研究證實,「單純累積步行的數量」並非健康關鍵,醫師也建議,民眾可以把關注一天走幾步路,改為了解一天走了多少的「有效步行」更為恰當。

何謂有效步行?

該研究已發表於《風濕病年鑑》,研究人員分析近9萬名英國生物銀行參與者的數據,發現每日總步行數和有症狀膝關節骨關節炎(SKOA)發病率沒有直接相關性。研究核心也發現,一個人的步行總量與SKOA發病率無顯著關聯,反而關鍵是在「步行強度」。汐止國泰綜合醫院骨科主任醫師劉哲瑋解釋,所謂的「有效的步行」可用以下4點做為定義:

明確的運動意識

每分鐘60步以上的節奏

單次持續10分鐘以上

配合間歇性速度變化

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劉哲瑋強調,有效的步行最重要的,其實是要有明確的運動意識,如果不具備這樣的意識,身體的肌肉並不會正確的出力,換言之,民眾必須知道自己在運動,肌肉才會被強迫運動。

此外,一般身體機能正常的民眾,每分鐘平均可以走116步,因此,若每分鐘低於60步,等於是以非常緩慢的方式移動,並不構成有效的步行。值得注意的是,劉哲瑋指出,如果是身體機能較差的長者,每分鐘60步的節奏,或許也可以構成有效步行,因此有效步行最終還得視民眾的年齡、身體狀態而定。

 

走越慢關節越容易受損

另一方面,根據《風濕病年鑑》研究指出,每日步行8000步,民眾罹患膝蓋關節炎風險下降26%,即使日行4000步,也能降低16%風險,但這最重要的前提是,必須為「有效步行」。

劉哲瑋進一步說明,民眾平常走路,如果不是「有效步行」,反而容易使膝關節受損,這是因為走得慢,大腦並沒有建立訊號讓肌肉正確運作,此時反覆活動的關節沒有肌肉支持保護,就有可能導致關節炎的發生率較高。反之,如果是有意識的快走,反倒能夠降低關節炎的發生率。

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日常如何避免關節受損?

選擇對關節友好的運動 :醫師建議,民眾應該盡量避免高衝擊性的運動,例如:跳繩、快跑或是攀爬陡峭的坡;可以多選擇低負擔的運動,像是游泳、快走或是太極拳,做為日常常的主要運動。

控制體重 :劉哲瑋指出,根據統計,體重每增加1公斤,膝關節在走路時就會增加3到5公斤應力,因此,控制良好的體重,其實可以很有效地控制關節炎的發生率。

避免長時間重複且無意識的動作 :許多民眾因工作需求,常常會久站、久蹲,醫師提醒,如果民眾需要久站,可以盡量找空檔稍微坐下休息,不要等到久站至已經出現明顯不舒服的感受才作休息。如此長期下來恐怕會對關節產生巨大的負擔。

 

減少關節炎該吃什麼?

劉哲瑋提醒,吃進的食物常常也能有效幫助關節維持在良好狀態,基本的蛋白質補充,能避免肌肉流失或肌少症 ;年長者則可以適量補充葡萄糖胺及軟骨素;而一般民眾日常也可多吃鈣質補給品或維生素D維持骨骼健康。

 

 

下床第一步好痛!瘋超慢跑每天 1 小時 醫:慎防足底筋膜炎

超慢跑雖然是一種對身體友好的簡便運動,適合各年齡層和不同體能水平的人群,不過跑者應謹記適量運動,避免過度使用足部,才能免於受傷地享受其帶來的健康益處。

過去缺乏運動習慣的徐小姐,近來迷上超慢跑,端午連假期間因為大啖粽子,更是每天積極練習 1 小時以上,但最近長時間站立工作後,開始感到足跟疼痛,尤其早晨起床時,腳踩到地板的第一步尤為劇痛,就醫診斷後,竟是罹患了足底筋膜炎

高醫岡山醫院骨科主治醫師李文瑋指出,徐小姐到門診就醫時,自述近期因公司健康檢查出現多項紅字,決定展開新的運動計畫,從同事那裡得知超慢跑這種活動,很快就能上手,2 周以來為減重天天練習,連假也不間斷,不過這幾天足跟開始疼痛,即使坐下工作一段時間,足底還會有輕微痠痛感,困擾下決定到骨科求診。

 

降低對膝蓋、踝髖關節衝擊,適合年長、肥胖和關節不好者

「超慢跑」源自日本的新興運動方式,如今在國內也受到廣泛歡迎。李文瑋指出,超慢跑不僅容易上手,還能依個人需求調整強度,是一種介於散步和跑步之間的運動模式。

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由於速度較慢,且步伐輕盈,大大降低了對膝蓋、踝關節與髖關節的衝擊,適合運動新手、年長者、肥胖族群,以及關節不好的族群;其次,持續超慢跑能增強心肺功能,提升整體心血管系統的健康水平,其低強度特性,減少了運動傷害風險,運動過程中釋放的內啡肽,也能有效減壓,改善心情。

過度使用易引發足底筋膜炎,導致慢性疼痛而影響生活

李文瑋說,儘管超慢跑不容易感到疲勞與疼痛,更容易上手,進而養成規律運動的習慣,不過他提醒,超慢跑對關節傷害雖然較小,但由於步頻不低,在過度使用下,可能會引發足底筋膜炎。其典型症狀包括早晨下床時腳跟處的嚴重刺痛,雖然走幾步後疼痛逐漸緩解,但久坐或長時間休息後疼痛可能再度出現,如果未及時處理,可能演變成慢性疼痛,影響日常生活。

足底筋膜炎的治療初期多半使用消炎藥物、類固醇注射,以及物理治療等方法。近年來,震波療法、增生療法,或高濃度血小板血漿注射等新治療方式也逐漸普及,多數患者在接受藥物和適當的物理治療後,症狀能夠緩解。若經非手術治療 3 個月後仍未改善,內視鏡微創手術具有傷口小、恢復快、術後生活影響小等優點,也是進一步的選擇。

 

 

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