翁佩韋說，對於銀髮族，或是膝蓋受過傷這些關節軟骨比較容易磨損的族群，還是要以「平面運動」為主，也就是在平地上運動，不要跑去爬山、或是讓膝蓋不斷彎曲；因為這類有坡度、有傾斜角度的運動，給膝蓋的力量會再增加 4 倍、5 倍以上。

「我建議對於銀髮族的長者、或是中年以上的人來說，每星期快走 5 小時就很夠了，還可以走 3 天休息 1 天。」翁佩韋說，如果行有餘力的人，也可以嘗試慢跑，但不要太勉強自己。

許嘉麟則說，關節必須透過活動時的「擠壓」，才能產生關節液，幫助關節修補，也避免因為少動造成的肌肉萎縮；所以如果在休息 3 天之後還是感到疼痛，可以在運動、活動前半小時、或 1 小時服用止痛藥物，再開始活動；但切記不要把重量都壓在不痛的那隻腳上，要兩腳平衡，才不會讓另一隻腳「過勞」，也變成關節炎。

 

第三階段：爬山是很好的肌力訓練，爬樓梯要看階梯高度

許嘉麟說，要保養膝蓋，首重要訓練「股四頭肌群」還有大腿後側肌群的「膕膀肌」，以預防膝蓋受傷為主，避免落入「膝蓋痛 > 不能動 > 肌肉萎縮 > 膝蓋更磨損、更發炎 > 膝蓋更痛」這樣的惡性循環裡。

而爬山其實是一個非常好訓練這些肌肉的方式，因為登山時會有一個「跨步、蹲」的動作，能夠增加膕膀肌的力量，而膕膀肌能幫助屈膝、後伸髖關節時穩定，減少十字韌帶受傷；這在一般運動、活動中比較難訓練到的。

至於爬樓梯，因為樓梯的階梯高度不一致，加上樓梯比較窄，不會像登山跨步的幅度比較大，所以膝蓋彎曲的程度比較大，也比較容易受傷；建議不要勉強自己爬樓梯，而且爬樓梯時也要注意自己的膝蓋狀況。

但對於高齡、或是肌力不足容易受傷的人來說，許嘉麟也建議「不要勉強」，只要自己會覺得不舒服，就不需要強迫自己一直去運動，更容易磨損；但可以參考做「水中運動」，像是在水中走路、練習深蹲、抬腿、伸展等。

 

溫水（攝氏31~36度）讓伸展比較快：溫度可以讓肌肉肌腱較鬆，伸展比陸上快。

效果比較強：因水中的阻力是空氣的 10~15 倍，簡單就可以達到相同的運動效果。

動作會較慢：因為浮力與阻力高，所以關節活動上被迫慢慢進行，對關節較為安全。

 

 

肌肉骨骼傷害不用怕！這 4 種組織慢性傷害可透過運動訓練改善！

推薦原因： 如果你常運動或做體力活，就會很熟悉肌肉痠痛的感覺，只要有適當的休息和營養，發炎過程結束後痠痛就會消退，此時肌纖維會修復，並可能變得更粗壯更強大。透過徒手訓練改善不適的症狀、回復自然的活動度、加強肌力及動作控制，就能預防並全面解痛。

肌肉骨骼傷害或功能失調，可能影響全身的肌肉、關節、肌腱、韌帶等組織，受傷有時候可能是因為明顯的外傷，但有時候也可能在毫無預警的情況下出現。也許你一早起來就發現身體怪怪的，或是原來根本沒感覺，但漸漸變得不太對勁。

如果你現在有類似的問題，別擔心，其實很多人跟你一樣。肌肉骨骼傷害很普遍，其中最常見的是下背部疼痛，幾乎所有人都會在人生中某個階段遇到這個問題。

根據相關研究的估計，在已開發國家中，隨時都有 4% 至 33% 的人正苦於下背部疼痛；有些國家中， 肌肉骨骼功能失調甚至占了工作相關病痛的 40% 左右，代表這種問題的主因是生活與工作，反而不是運動傷害 。

 

區分肌肉骨骼傷害：慢性傷害與過度使用

所謂「慢性」的疾病或傷害，指的是持續很長一段時間，或是不斷反覆發生的疾病或傷害，慢性傷害也稱為「過度使用傷害」（overuse injuries），而如果是在明顯創傷後立刻出現的傷害，則稱為「急性傷害」（acute injuries）。

慢性過度使用傷害比急性傷害更為常見，而且很可能起因於工作、運動或休閒活動。這些傷害不會立刻對我們的活動能力造成影響，一開始的症狀也比較輕微，伴隨著或多或少的疼痛與身體問題。如果身體不斷接觸不良的刺激，問題就會惡化。所謂不良的刺激包括特定的訓練或運動動作，但更有可能是久坐，或在工作或休閒時反覆執行某種動作。

重點分享慢性過度使用傷害的成因，往往是長時間的壓力累積，超過身體組織的容忍範圍。不管體能狀況如何，都有可能出現慢性過度使用傷害 ，而這類傷害也取決於壓力的大小、時間，以及身體接受壓力的方式。整體來說，慢性過度使用壓力有三種可能原因：

組織或身體的體能狀況不佳，無法滿足任務的需求：透過各種功能性動作，建構身體各部位的韌性。

 

環境造成的傷害：可以留意一下桌子的位置、駕駛姿勢、訓練及運動器材等等，看看是否有辦法做些調整來減少身體承受的壓力。

活動本身帶來過量的壓力：體能和健康狀況相對較佳的人如果因為久坐而產生下背問題，常常會懷疑是否自己的脊椎出了問題。不過，答案往往是「沒有問題」，畢竟人類的脊椎本來就不適合讓我們以脊椎彎曲（彎腰駝背）的方式久坐。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

 

慢性肌肉骨骼傷害類型

許多問題其實都是慢性過度使用傷害，或曾經是急性傷害但最後沒有完全修復。這些問題可能影響全身的肌肉、關節、肌腱及韌帶。

1.肌肉拉傷

肌肉拉傷可能發生在全身任何一個部位，但比較常見於橫越兩個關節的較長肌肉，常常發生肌肉拉傷的部位包括腿後肌和小腿肌，它們都承受相當大的負荷，也是減慢動作和吸收力量的關鍵肌群。

如果疤痕組織修復狀況不佳，腿後肌和小腿肌的拉傷都可能變成慢性傷害。透過一些建議的訓練動作，讓它們更有辦法應付日常生活所遇到的負荷，來達到最佳的修復效果。

 

2.肌腱問題

一般認為肌腱問題是發炎所導致，肌腱問題常出現於肩關節、肘關節、膝關節，以及踝關節，但經過討論，會發現更可能的原因是肌腱退化。相關的研究與經驗也指出類似的概念，而訓練動作來協助「肌腱病變」的復健，並進一步預防肌腱問題發生。

 

3.韌帶問題

韌帶問題如果沒有完全修復，可能會變成慢性傷害。如果沒有針對受傷韌帶的周遭施予漸進式的負荷，新生的疤痕組織很可能無法健全發展。此時如果突然受到外力衝擊，就算只是一般的活動，可能也會發現患部腫脹甚至疼痛，類似狀況在腳踝「內翻」扭傷後相當常見。

韌帶受傷後，患部關節甚至可能出現不穩定的狀況，所以更需要適當訓練患部周遭肌肉，以確保能對外力有妥善的反應，並對關節穩定性提供額外支持，並讓修復的過程更加順利。

 

4.關節問題

最後要探討的是關節問題，骨關節炎多半出現在承受大重量的關節（當然其他關節也有可能出現），是一種常出現於老化關節的症狀，但並不是只有老年人會有這種症狀。年齡確實是骨關節炎的一個風險因子，但是基因、肥胖、受傷史也和骨關節炎有關，甚至營養與水分補充也會有影響。

許多人都認為骨關節炎無法改善，或認為活動只會讓骨關節炎惡化，但這兩種觀念都不一定正確。有證據支持的特定訓練動作，能夠藉此控制骨關節炎帶來的疼痛等問題。