這本書專治你的“三分鐘熱度”
在成長路上,最常見、破壞力最大又最難克服的一隻攔路虎是什麼?
毫無疑問,是
“三分鐘熱度”。
這個描述可能會戳中很多人:
每次需要努力的時候,都缺乏自製力,興致勃勃地開始做一件事,不久又悄無聲息地放棄,周而復始,結果幾年下來一事無成,一路滑向平庸。
平庸也就平庸吧,可能也沒指望自己多麼出類拔萃,最難忍受的是放棄帶來的自我厭惡感。當我們不欣賞我們自己的時候,我們是很難快樂的。
有個讀者曾經跟我說:小墨,我發現自己從小到大都沒有成功地堅持過一件事,這讓我覺得自己很失敗。
沒關係,今天介紹的這本書,專治”三分鐘“熱度。
書名叫,《堅持,一種可以養成的習慣》,作者是一個人日本人,叫古川武士。它是一本薄薄的小書,對讀者來說,閱讀負擔非常小,但裡面講的,可能是我遇到過的最簡潔、最有效的一套方法了。
我用了近一年的時間嘗試和實踐,我相信只要讀者能放下心中類似“這有什麼用?”之類的傲慢,認真地實踐這套方法,每個人都能克服“三分鐘熱度綜合症”。
01
養成習慣的過程,就像發射火箭
關於習慣,我寫過很多篇文章了,這裡再簡單複述一下習慣的原理:
所謂的習慣呢,就是不依賴意誌或者毅力,把自己想要持續的事情訓練到像早上刷牙一樣輕鬆的狀態。
沒有人對刷牙感到痛苦,對吧?
我們的表意識一次只能做一件事,可是我們的潛意識可以在後台悄摸摸地做好多事。表意識做事情需要更複雜的分析和計算,也會帶入很多情緒,消耗更多能量。
所以為了提高效率,我們的大腦有一套機制可以把行為變成不使用表意識的、無意識的、自動化的行為。
你可以這麼理解:表意識主導的是人工駕駛模式,潛意識主導的是自動駕駛模式。
那怎麼才能養成習慣呢?就是重複。
對大腦來說,根本沒有好習慣和壞習慣之分,一定時期內不斷重複的行為,大腦就會記住,重複足夠多次就會變成習慣。
可是大腦一點都不喜歡變化,牠喜歡保持穩定不變的狀態,變化會被它視為威脅,所以習慣剛開始養成的時候總是阻力重重,讓你想要放棄。但是只要讓大腦習慣了,後面就輕鬆了。
養成習慣的過程,其實是在馴化我們的大腦。
作者把習慣養成的過程比作火箭發射。
“火箭升空最初的幾分鐘、幾公里消耗的能量遠遠多於後面幾天、幾十萬公里旅程中所消耗的能量。”
發射火箭時,最困難的部分是穿過大氣層,因為火箭會被地心引力拉回地面,要掙脫地心引力的束縛,需要大量的能量來克服阻力,可是火箭一旦進入太空,脫離了地心引力的影響,就只需要很少的能量就能前進了。
火箭突破大氣層,擺脫地心引力的過程,猶如新習慣養成之前,和頑固舊習慣的對抗。但一旦習慣養成就像火箭進入太空,只需要很少的精力就能讓習慣持續進行。
這本書最核心的部分就是把習慣養成分成三個階段:
第一階段反抗期:馬上就想放棄,回到原來的狀態。通常持續1-7天,42%的人會在這個階段放棄。
第二階段不穩定期:這個時期非常容易受環境、情緒、突發事件和他人的影響。通常是第8-21天,40%的人在這個階段遭遇失敗。
第三階段倦怠期:逐漸感到厭煩。通常是第22-30天,18%的人在這個階段功虧一簣。
這本書最妙的部分,就是清晰的告訴我們每個時期的目標是不一樣的,困難也是不一樣的,應對的方法也是不一樣的。
我一個階段一個階段來講。
02
反抗期的目標是撐下去
不要在意結果
第一階段是反抗期。
反抗期,舊習慣的反抗非常猛烈,你覺得渾身不舒服,恨不得馬上回到老樣子。
你想養成跑步的習慣,跑鞋還沒換上,你馬上就想在沙發上葛優癱。
你想養成閱讀的習慣,書才翻開第一頁,你馬上就想掏出手機刷個夠。
這是非常正常的,這是大腦對新習慣的排斥反應。
好消息是,這是習慣養成的最大難關,只要你撐過反抗期,你就成功了四成了。
所以有一點非常重要:反抗期的目標是“撐下去就好”,最重要的是“每天持續行動”,這個階段要完全忽略行動量和行動結果。
為了讓自己撐下去,做到每天持續行動,反抗期有兩個對策:
對策一:盡可能降低行動門檻。
對策二:簡單記錄。
先說,盡可能降低行動門檻。
如何降低呢?
首先,一次只養成一個習慣,忌諱貪心,想要同時培養多種習慣。
很多人失敗,從計劃一開始就失敗了,因為他太貪心了,想要同時養成很多習慣。
“我要讀書,我要健身,我要寫作……”安排得滿滿噹噹的。
做計劃的時候對自己非常滿意:“哇,我好充實啊。”
你想上天啊,一個習慣的排斥就很激烈了,何況是一擁而上,這樣必敗無疑。
其次,鎖定一個習慣,行動規則越簡單越好。
失敗的第二個原因就是行動規則太多、太複雜。
以學習英文為例:
在公交車上聽BBC練聽力+碎片時間背單詞+晚上讀一章語法書+每週上兩節線上口語課。
太複雜了,光是記都記不住,何況是執行呢。不妨先簡化,只保留一個行動。
記住,複雜的事情容易失敗,簡單的事物容易堅持。
第三,不要在意結果,盡可能降低行動門檻。
初期的目標是撐下去,不能太在意結果。
比如你要養成每天寫作的習慣,你一下子就要求自己每天寫800字以上,就很難堅持。請忽略行動量和結果,設定為每天只要坐下來寫作,哪怕只寫一句話就算達成目標了。
這裡可以用微習慣的技巧,具體辦法就是細分“時間”和細分“步驟”。
比如把目標定成:寫一句話日記,只讀一頁書,換上運動鞋走出家門。要降到無論什麼狀況下都能執行的地步。
我最近正在養成的習慣是“每天運動”,已經不間斷運動7週了,我對自己的要求是只要有進行運動,無論多少都行,到小區走10分鐘可以,平板支撐2分鐘也可以。
對策二是簡單記錄。
這個非常重要,很多人在培養習慣,以讀書為例,但是你要是問他:你從哪一天開始的?持續多久了?每天讀多少?每天都讀嗎?有沒有沒做到的時候?到底是有幾天沒做到?
他完全答不出。
這是沒有去記錄的緣故。我們最多能記得兩三天的事情,再多,記憶就有點模糊了。
對堅持一件事情來說,記錄非常重要。我最推薦的是牆面日曆,一整年所有的日子都在一張紙上。
(我的牆面日曆)
它可以消除隨意感,讓你嚴肅認真地對待這件事。它可以讓我們客觀地掌握事實,幾天做到,幾天沒做到,做了多少,一目了然,我們也能精確把握現實行動和理想目標之間的差距。
此外,將成果可視化會帶來非常愉快的成就感。
上面的牆面日曆是我的運動記錄,運動要看到成果其實是需要比較長時間的,可能要堅持幾個月,你的身體才會感覺到比較明顯的變化,所以它很容易因為出成果太慢,沒有成就感而被放棄。但是我每做完一組動作,就記錄下來的時候,這些記錄就像我的成績單一樣,它把我做過的努力全部可視化了,即使我沒觀察到自己身體有什麼明顯的變化,我也非常有成就感。
而且空欄會讓你產生罪惡感。